ロコモティブシンドロームを予防するために知っておきたい基礎知識

ロコモティブシンドロームは、日本語に訳すと「運動器症候群」になります。ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)とは、立つ・歩くなど運動や移動機能が低下した状態を指した言葉であり、世界でも群を抜いて高齢化が進行している日本独特の症状でもあります。

骨や関節、筋力の衰えが様々な障害(骨粗しょう症・変形性関節症・神経障害など)が痛みや動作の制限になり、移動が困難になったり寝たきりの状態になってしまうことが、ロコモティブシンドロームの概念です。ですので、ロコモは病気ではなく、運動器に制限が掛かっている状態を意味します。

一人での生活が苦しくなり、介護を受けることになった要因の第1位が、なんとロコモティブシンドローム(運動器の障害)によるものなのです。現在は介護を受けている方の約25%がロコモによるものとの結果ですが、日本の少子化・超高齢社会を見据えると、これからも増加することは十分に考えられます。今は大丈夫と思っていても、体は年齢とともに確実に弱っているものです。これからも症状が出ないように、早めに自分でできる対策をしましょう!

ロコモティブシンドロームの症状(状態)

ロコモティブシンドロームの症状としては、変形性関節症などの身体的な障害が代表となりますが、多くの人が日常的に感じている痛みも、もしかするとロコモティブシンドロームであるかもしれません。

・家の中でつまずくことがある
・少し力を使う家事が辛くなった
・散歩でも15分以上歩けない

直接ロコモである!と断定する症状ではありませんが、これらの小さな痛みや違和感がロコモの兆候となります。

骨に関するロコモ

ロコモの代表的な障害の一つに「骨粗しょう症」が挙げられます。骨粗しょう症は加齢による疾患で、
骨が脆くなり骨折しやすくなる特徴的な症状があり、悩まされている方も多い病気です。背中や腰が曲がってしまい身長が縮んだり、立つ時や腰を曲げ重いものを持つ際に、背中や腰が酷く痛むなどの経験はないでしょうか。これらが骨粗しょう症の初期症状であり、今もなお進行している状態を表しています。

・運動する機会が減った
・1日で多くの量を飲酒する
・たばこを吸っている
・最近身長が縮んだ気がする

これらに一つでも当てはまったら、骨粗しょう症になっている(将来的になる)可能性が高いです。骨粗しょう症は骨が折れやすいだけでなく、骨の回復も非常に遅くなるため、早めに対策しましょう。
骨粗しょう症はロコモの中でも寝たきりになる確率が高い恐ろしい疾患ですので、骨を強くするなど予防が必要です。骨を強くするためにするべきことはロコモの対策に直接つながります。

関節や軟骨に関するロコモ

関節・軟骨が痛み動くことが困難になる大きな原因に「変形性膝関節症」があります。年齢を重ねるごとに膝の痛みが増すことを痛感している方も多いと思いますが、これが変形性膝関節症の症状になります。
膝のクッションのような役割を持つ軟骨が長年の使用によりすり減るため、関節と関節が擦れて痛みが出ます。加齢による膝の痛みの約9割が、この変形性膝関節症によるものと診断が出ているほど、膝関節症は大衆的な疾患なのです。たかが膝の痛みだと思わず、最低限の生活(動き)でも痛くて辛いと感じたならば、お医者さんに相談することも大切です。

変形性膝関節症のほかにも「変形性腰椎症」がロコモの軟骨の疾患として有名です。腰の軟骨が加齢により変形し痛みが出る症状で、起床後体を動かし始める時が酷く痛みます。所謂、椎間板が痛んでいる状態ですので、変形性膝関節症とともに痛みが酷い場合の無理は禁物です。ロコモの対策は、これらの骨・関節・軟骨に関する疾患の対策にもなりますので、軟骨・関節が弱っている方はこれからご紹介するロコモ対策も要チェックです。

筋肉に関するロコモ

人間は40歳を皮切りにどんどん筋肉量が減少していきます。その現象は「サルコペニア」と呼ばれ、病気ではありませんが骨格を形成する筋肉の低下を意味する造語になります。加齢に伴う運動や食事量の減少が大きな原因となりますので、対策としては日ごろの運動や健康的な食生活が重要です。サルコペニアもロコモの一つであり、人間ならば誰しもなり得る状態ですのでしっかりとチェックしておきましょう。

ロコモティブシンドロームの原因

上記のようなロコモの症状である疾患も加えて、ロコモティブシンドロームは様々な要因によって発症します。その原因は大きく分けると3つに分類できるため、一つずつご紹介いたします。

ロコモの原因その1:食生活の乱れ

実は、ロコモは痩せすぎても太りすぎていても出やすいのです。特に中高年は「メタボリックシンドローム」に陥りやすく、中高年の男性二人のうち一人、女性は五人に一人がメタボもしくは予備軍と言われています。

体重が増えると命にかかわる病気のリスクがぐんと跳ね上がりますが、足腰への負担も思っている以上に重いのです。1kg体重が増えると膝に掛かる負担は3kgにもなり、膝に大きな負担がかかると膝に炎症が起こりやすくなります。これが典型的な変形性膝関節症の原因になりますので、肥満には注意してください。

そして、ダイエットや栄養不足が原因で痩せすぎていると筋肉量も減少し、ロコモの原因ともなります。栄養不足によるロコモは加齢だけでなく、過激なダイエットを行う若い女性でも起こる場合があります。体型の変化には気を使い、痩せすぎず太りすぎずを目指しましょう。

ロコモの原因その2:運動不足

足腰が弱くなり筋力衰えたり、バランス能力が低下し歩くことが難しくなる原因には、日ごろの運動不足も深く関わっています。また、運動のし過ぎや若いころ行った重労働なども痛みに関係するため、運動は適度にを心がけましょう。今まで全く運動しておらず、何をしていいかわからないという方は、まずは散歩から始めてみてください。1日30分程度歩くだけで、筋肉は鍛えられていつまでも自分の足で歩けるようになります。

運動不足で筋肉が弱るとサルコペニアの状態になり、何もないところでつまづきやすくなったり転びやすくなります。転んだ際にも骨折する確率も高くなり、かつ治りづらくなるため非常に厄介な疾患です。この悪循環を断ち切るためにも、毎日の適度な運動は必要不可欠になります。筋肉は、骨や関節に比べ細胞の入れ替わりが激しいため、1ヶ月程度運動を続けただけで効果を実感できる方もいらっしゃいます。

ロコモの原因その3:加齢

ロコモティブシンドロームの一番の要因は「加齢」です。加齢による筋力の低下が運動不足を招き、エネルギーの消費が無くそのまま生活していたら、生活習慣も変化してゆきます。上記二つの原因の根源といっても過言ではありません。
若くして変形性関節症や脊椎症に罹りロコモになってしまう方もいらっしゃいますが、人は単純に年を取っただけでバランス能力や移動能力が低下します。加齢の対策としては運動と食生活を人よりも気を付けることが第一に挙げられるため、日常的に意識することも大切になります。

ロコモティブシンドロームの対策・予防法

ロコモは原因も複数ありますが、その分対策も何種類か存在します。今回は、既にロコモになってしまったり初期症状が表れている方でも使える対策法と、まだ痛みや違和感など無い方でもロコモにならないために役立つ予防法をご紹介いたします。

1.栄養バランスを考えた食事を心がける

栄養の偏りや体重の大きな増減を防ぐためには、毎日バランスの良い食事を3回とることが重要です。
年を取ってからは食が細くなるため、毎食栄養豊富な食事は食べられないとお考えの方も多いと思います。1食1食を大切にすることも大事ですが、食欲や時間が無く難しい方はまず1週間で栄養を揃えられるように献立を考えてみましょう。今日は大豆製品が取れなかったから、明日は味噌汁と納豆を選んで多めに食べるなど、ちょっとした工夫で問題ありません。

・たんぱく質(肉・魚・卵など)
・ミネラル(海藻)
・ビタミン(野菜・果物など)
・カルシウム(乳製品)

これらがロコモを防ぐために大切な栄養になります。なかなか自炊出来ない日には、味噌汁だけでも加えると栄養価が大幅に上がりロコモの対策に繋がります。どうしても足りない栄養が出るのであれば、その分はサプリメントで補うことも忘れずに。栄養バランスを基に、毎日楽しく食事ができるように努力しましょう。

2.毎日の運動を心がける

毎日運動すると聞くと、ランニングしたりジムに通うことを想像するかもしれません。しかし、毎日の運動とは、ストレッチ、筋トレ、散歩など軽いものでも十分有効な運動になります。
運動を心がけるといって突然走ろうとすると、急な運動により膝が痛んだり、体が悲鳴を上げるためまずはストレッチから始めることをおすすめします。体を動かすことが食欲増進や体型の維持、精神的な安らぎに大きく関係するため、ロコモの心配は特別必要ない方も是非毎日の運動にチャレンジしてください。

すこし体力に自信がある方は、ランニングなどの少し負荷をかけた運動することもとても大切です。
ただし、ランニングによって膝を痛めてしまうリスクもあるため膝の痛みを緩和するための対策をしっかりと勉強をしながら運動をするようにしましょう。

ランニングによる膝の痛みに関する情報サイトも今では充実しているので、このようなサイトを参考にしながらできるペースでランニングにより組んでみましょう。(参考サイト→http://k-statebluekey.org

3.ロコモ対策に特化したサプリメントを使用

一般的には、食事だけでは足りない栄養を補うサプリメントですが、中にはロコモティブシンドロームの予防を目的としたサプリ商品も存在します。主に含まれている成分は、筋肉や軟骨を形成する効果があるもので、どちらも年を取ると体が上手く作りだせなくなる成分です。
価格は意外と安価で、お試し価格として15日分を1,000円以内で購入できる商品もあります。ですが、小さいドラッグストアでは取り扱われていない店舗も多いため、しっかり比較して選びたいのであればネットショップを利用することをおすすめします。ネットショップでは初回購入限定で、半額以上の値引きサービスが行われているサプリが多く、気軽にお試し感覚で使ってみることができます。効果が実感でき、長く使い続けられる商品を探すために、色々なロコモ専用サプリを試してみても良いでしょう。

プロテオグリカンサプリは非常に優秀

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各社の公式ページの情報によれば、3ヶ月~半年の間に効果を実感している方が多いです。

健康寿命を延ばし続けるためにも、自分の体に投資をしていきたい、そんな気持ちにピッタリと答えてくれるサプリです。

ロコモのチェック方法

ロコモは自分でチェックすることも可能です。最近日常生活に違和感を感じたり、家事や買い物が辛いと感じるようになってきた方は是非チェックしてみてください。

・片足立ちで靴下がはけない
・階段が特に辛く、手すりがないと困難
・徒歩での買い物で2Lペットボトルが買えない
・10分以上歩くことが辛い
・横断歩道が青信号のうちに渡りきれるかヒヤヒヤする
プロテオNAVIより引用
これらはロコモと呼ばれる症状のほんの一例になります。一つでも当てはまった方は現在運動器の疾患を抱えていなくても、将来的にロコモになる可能性が高いです。今からでも遅くはないので、自分でできる簡単な対策から進めてみましょう。

ロコモは自分で対策できる!

ロコモティブシンドロームと呼ばれる状態は、誰しもがなり得るものです。その中でも、食生活の改善や日ごろの運動を心がけることで、痛みをやわらげたり障害を予防することができます。ロコモの対策はほとんど自分の力でできることばかりですので、歳だから仕方ないと思わず、積極的に自分なりの対策で健康を維持しましょう!毎日の小さな積み重ねが、自分の力で生きるために必要な努力になります。

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